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全身训练计划,燃脂、塑形就靠它了!

?全身训练对于健身新手、不太热衷于训练以及训练时间较少的人来说,是理想的选择。

它可以同时针对几个大肌肉群,通过比以前更少的练习,花更短的时间达到一个高强度的心肺训练,燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。

此外,全身训练还有助于肌肉耐力的提升和塑形(略微增大肌肉尺寸和减少体脂)。

根据计划的类型,全身训练最适用于提升一般性体能准备(GPP),保持健康和健身水平,防止损伤和避免过度训练。

// 提升一般性体能准备(GPP)

当开始一个健身计划时,对于安排强度训练阶段和减少损伤的风险,具备良好的整体体能基础非常重要。在进行更重、更高级别的举重训练之前,在开始阶段应该进行基础的、旨在提高基本动作水平的训练。在这个阶段,理想的方式是使用悬吊训练增强自重训练。

// 保持健康和体能

365bet官网直播因为全身训练能够改善一般性肌肉适能,所以它不仅有助于发展、而且也有助于保持整体的健康和体能。虽然没有实现效果最大化,但是使用全身训练计划在提高了力量和爆发力的同时,也保持了良好的肌肉耐力水平,并增大了肌肉尺寸。使用全身循环训练改善心肺健康,可以提高生理和心理健康水平。

// 防止损伤和避免过度训练

全身训练计划通常包含相对容易的使用自身体重的训练,或轻度外部负荷的训练。对于在练习的初始阶段细微、渐进地改变阻力,以及在增加运动阻力之前提高某些运动模式的效率,悬吊训练的效果极好。

上面所提到的悬吊训练就是今天要讲的重点。

悬吊训练可以作为一种独立的训练模式,或作为传统力量器械提高肌肉适能的训练计划的一部分。

在当前的训练计划中采用悬吊训练,可以为肌肉提供多种训练方法。与传统的抗阻或力量训练相比,虽然其中一些训练的阻力和负荷似乎很低,但足以提高肌肉力量。因此,重要的是要了解悬吊训练对于整体训练运动量的贡献,避免过度训练。

在进行负荷较大的抗阻训练之前,悬吊训练也是预热肌肉和肌腱的有效方法。举重练习加剧了关节和 核心部位附近肌肉的紧张感,悬吊训练能够使这些肌肉为此做好准备,同时也激活了关节处的本体感受器的活动。将悬吊训练作为类似的热身活动,可以在举起更重的重量时产生更大的力量。

接下来为大家展示的TRX全身训练完整计划,可以作为独立的运动训练,也可以作为那些具有较高健身水平人士的整理练习。

全身训练计划

下面的每一个训练重复完成8~12 次。在重复第一个训练之前,应该按顺序完成每个训练。10 分钟之内尽可能多次重复每个训练,然后休息3分钟。完成1~3轮。

// 夹胸

绷紧躯干,仿佛腹部准备受拳。

从头到脚保持身体像木板一样平直。

以一种缓慢、可控的方式将身体向着手柄方向下降。

如果不能完成完整的一系列动作,请练习部分动作,直到具备必要的力量和稳定性。

// 反向弓步与提膝

从头到脚保持身体像木板一样平直。

保持抬高腿的脚尖和膝盖向上。

换另一侧进行训练。

// I,Y,T

保持躯干平直。

恢复至起始姿势之前,在每个动作的顶部停顿1秒。

// 三角形蹲

想象臀部在公园长椅上快速移动。

保持臀部降低,挺胸,眼睛正视前方。

将TRX纳入全身训练计划,可以实现长期持久的成功,并防止损伤。此外,多种动作的安排还能够保持你健身的新鲜感,不会造成枯燥和乏味哦~?

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