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健身有没有“标准动作”,为啥每个教练教的,

365bet官网直播也许你在学习健身动作的时候,教练会特别强调动作做的是否“标准”,这句话没错,但“标准”并不意味着你要和教练一样按相同的站距、角度去移动器械,一个很简单的道理,我们的身体并不是工厂流水线上生产出来的,相同长宽高的统一规格,你的身高,四肢长度,躯干和下身比例,关节活动度不同甚至关节本身结构上的细微差异,都会导致我们在做动作时,有一些细微的差别。

如果你多观察一下力量举比赛,举重比赛,你会发现即使是这些顶级运动员,他们的动作看起来也各不相同,但应该没有哪个教练,敢批判他们当中有谁的动作,做的不标准。

比如做传统硬拉,因为大小腿长度、上下半身比例不同,就会明显导致在启动时,你的臀位置的高低,很有可能与别人不一样,但这恰恰对你来说,是最容易启动发力的位置:

怎样定义动作是否“标准”

以自由重量的推拉蹲举为例,我对“标准”动作的定义是:①幅度达标的前提下,②在关节允许的活动范围内,③符合生理结构的④移动器械(杠铃、哑铃)的最短路径。

幅度达标:

这点很容易理解,例如我们通常认为深蹲的幅度要达到“大腿水平或以下”才能算深蹲,否则只能叫半蹲。

关节允许的活动范围:

以深蹲举例,有的人可以在背部保持挺直的前提下,蹲到底大小腿折叠的全蹲(图左),但有的人因为关节活动度限制,大腿低于水平就无法再往下蹲了,虽然一般来说,同样的重量,全蹲的锻炼效果会更好一些,但如果你因为活动度不足的话,也不需要去勉强做深蹲,只需要蹲到大腿水平以下,也可以同样享受到深蹲带来的好处。

符合生理结构

还是以深蹲举例,我们在深蹲时强调膝盖不要内扣,因为内扣时压力是由膝关节十字韧带来承担,而不是由股四头肌承担。

膝盖正确的指向,应该与脚尖保持一致,你脚尖外展的开,那么膝盖就要相应往外推的越开,这个指向才是复合生理结构的。

移动器械的最短路径

两点之间永远是直线最短,这也是我们移动杠铃哑铃最高效的路径。

以深蹲为例,你应当在伸髋的同时伸膝,如果在蹲起的过程中,只伸膝发力而没有用到伸髋力量,会导致臀先起来,身体重心往前移,而杠铃的重心与身体重心偏移之后,它走的便不是最高效的路径了,这便是所谓的“早安式深蹲”

要时刻保持“标准”动作吗?

上一个我硬拉220公斤的训练视频,注意看我背部的位置:

聪明的读者如你一定发现了:老杨你的脊椎没有完全保持在中立位,有些弯了!

的确,我在日常硬拉教学中,也会刻意强调在硬拉的整个过程里,从后脑直到尾骨都保持一条直线。

矛盾吗?不矛盾。

这是因为我虽然掌握了标准硬拉动作,但此时较大的重量使我没法完全保持脊柱挺直的状态,而主动去弯背(主要是上背而不是下背)会让启动阶段变得相对容易。

但我的下背没有明显弓起来,整个核心肌群还是围绕着脊柱,给予刚性的支撑,它并没有违反前文所述的对“标准”一词的定义,所以有一定风险,但它是可控的。

如果硬拉时你的背已经弓成下图这样,那么你的腰椎会承受额外的剪切力,椎间盘压力会大大增加,从而增加受伤风险。

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